Rutinas, calculadoras y guías de gimnasio y nutrición
Una rutina para tus días y tu material, los discos que tienes que cargar, el descanso entre series, un diario con tus marcas y guías con fuentes para entender el porqué.
¿No sabes por dónde empezar? Sigue un plan de 12 semanas
Gimnasio, comida, pasos, sueño y cómo medir tu progreso, semana a semana y con las herramientas de la web. Responde cinco preguntas y te decimos cuál es el tuyo.
¿Tienes una duda concreta? Pregúntala aquí: te respondemos al momento con nuestras guías, y tienes 52 dudas frecuentes ya resueltas.
Cambia cada día
Para hoy
Una frase con su fuente, una receta con sus macros, un estudio reciente explicado y una herramienta para probar. Cada día tocan otros: se eligen con la fecha, sin guardar nada sobre ti.
Frase del día
«Recuerda: no se sube la escalera del éxito con las manos en los bolsillos.»
Arnold Schwarzenegger, culturista y actor. Discurso de graduación en la Universidad del Sur de California, mayo de 2009. Traducción nuestra.Lo que enseña para entrenar
Cuánto peso usar, qué discos poner, tus puntos de fuerza, tu % de grasa, tu IMC, cuánto comer, cuánto gastas al moverte, los macros de tus recetas, tu proteína al día, tus zonas de pulso y tu VO2máx estimado.
Lo que haces fuera del gimnasio también cuenta: tus pasos, en kilómetros y minutos, el agua que necesitas al día, a qué hora acostarte para dormir lo suficiente, cuánto ejercicio sumas a la semana y tu ritmo al correr.
Controla los descansos con el temporizador y apunta cada serie en el diario para ver tus récords. La clave es la sobrecarga progresiva: un kilo o una repetición más cuando tu técnica y tu recuperación lo permitan. Por eso se llama KiloAKilo. Lee la guía.
32 guías con fuentes
Guías para entender lo que haces
Qué es el RIR, cuánta proteína necesitas, cuántas series hacer por músculo o qué hábitos te ayudan a ser constante, explicado con ejemplos y fuentes.
Los errores que más se repiten al entrenar y al comer, con por qué pasan, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios, y un test para comprobar lo que sabes que se corrige al momento.
Desayunos, comidas, meriendas, cenas y postres de cocina de casa, dulces y saladas, con las kcal, la proteína, los hidratos, la grasa, la fibra y la sal de cada ración, sus alérgenos y una lista de la compra que se guarda en tu navegador. Para lo que comes suelto, mira la tabla de alimentos.
El calentamiento te dice qué discos poner en cada serie, la tabla RPE estima tu 1RM del día a partir de una serie y el diario calcula tus récords solo. No son calculadoras sueltas: es una caja de herramientas.
Tuyo y sin cobertura
No hay cuentas ni servidores guardando lo que entrenas, comes, pesas o duermes: lo que apuntas se queda en tu navegador y puedes exportarlo cuando quieras. Tras la primera visita, las herramientas y las guías funcionan sin conexión (las fichas de ejercicios, cuando las abres), y puedes añadir la web a tu pantalla de inicio como una app.
Basado en evidencia
Fórmulas de referencia muy utilizadas (Epley, Brzycki, Mifflin-St Jeor, tabla RPE de Tuchscherer), que dan estimaciones orientativas, no valores exactos, y recomendaciones de volumen y proteína basadas en la literatura científica actual.
Receta del díaSalmón al horno con patatas y brócoliComida o Cena · 40 min554 kcal · 34,2 g de proteína por ración
